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Quem já tentou perder peso sabe que não é um processo fácil, principalmente porque não podemos ter uma mudança de um dia para o outro.      Para à perda de peso ficam aqui 10 passos recomendáveis:      1. Respeite o seu organismo: cada organismo tem uma reposta biológica e factores ambientais/ culturais envolventes diferentes;    2. Coma com consciência: escolha os alimentos mais ricos nutricionalmente;    3. Procure estimular o seu metabolismo através da escolha de alimentos termogénicos e de exercício físico;    4. Não se esqueça dos antioxidantes: durante o processo de perda de peso há libertação de toxinas que estiveram acumuladas no organismo durante anos e os antioxidantes evitam que causem dano no organismo. Além disso, são importantes para diminuir a inflamação característica do excesso de peso;    5. Pense em objetivos realistas e faseados;    6. Procure aconselhamento de um profissional de saúde para ter um acompanhamento personalizado e mais eficaz;    7. Beba água;    8. Descanse. Um sono reparador é fundamental para o sucesso do processo de perda de peso;    9. Encare o emagrecimento como mais do que uma dieta passageira. Adquira novos hábitos alimentares para ser mais saudável e não apenas mais magro.    10. Não desista assim que se deparar com um percalço. Lembre-se do esforço que já fez até ao momento.  

“Tenho o metabolismo lento, por isso não consigo emagrecer”, “Por mais que treine e coma bem, não emagreço”… É comum ouvirmos declarações deste nível...    O nosso metabolismo, assim como praticamente todo a envolvência orgânica difere de pessoa para pessoa. A idade e o sexo são dois dos fatores que influenciam diretamente o desempenho do metabolismo. À medida que envelhecemos o metabolismo tende a desacelerar naturalmente, os homens têm uma vantagem em relação às mulheres, uma vez que geneticamente possuem mais massa muscular, logo, a predisposição para queimar gordura é maior também.      Dormir mal, stress, sedentarismo e má alimentação são os principais focos para perceber o que poderá estar realmente a dificultar a queima de gordura. Mas, caso haja vontade, com a criação de novos hábitos e rotinas saudáveis é sempre possível reverter o quadro.        O exercício físico é dos maiores catalisadores para acelerar o metabolismo e perda de peso. O treino cardiovascular contribui enormemente para um bom gasto calórico, e este prolonga-se até mesmo durante o período de pós treino, estando o organismo aparentemente em repouso; o treino de força desempenha um papel super importante também, pois quanto mais massa muscular, maior será o gasto calórico (como referido inicialmente). Uma musculatura fortalecida consome muita energia, contribuindo assim para um balanço energético positivo.        Num cenário perfeito, sugeria dois dias de treino cardiovascular e dois dias de treino de força. Na impossibilidade de dispor desta regularidade para a prática de exercício físico, sugeria a combinação destas duas modalidades de treino. Uma abordagem por exemplo do treino HIIT (treino de alta intensidade em curta duração de tempo) seria talvez a opção mais eficaz.       Seguindo este formato, sugiro uma sequência de exercícios que poderá ser feito em casa, sem precisar de material, e em pouco tempo:    1- 30 segundos - Jumping Jacks     2- 30 segundos - Prancha de braços    3- 30 segundos - Agachamentos      Esta sequência pode ser feita com intervalo de descanso no final dos três exercícios, 15 a 20 segundos e repetida, por exemplo durante o tempo que tiverem disponível ou definir um número de voltas, entre 3 a 8 voltas por exemplo. Rápido e eficiente. Outros exercícios podem ser incluídos neste mini-circuito, como por exemplo: Burpees, Lunges, Corrida no lugar, ou Skippings.      O exercício físico é fundamental para contribuir para a aceleração do metabolismo, embora, sozinho, não faça milagres. O ideal seria, que nos exercitasse-mos todos os dias, nem que fosse por um período de 10 a 30 minutos, para manter o metabolismo sempre a funcionar corretamente. Associando o exercício físico regular ao reajustamento de todos os fatores acima descritos considero que será possível começar a notar bons resultados, não só a nível estético, mas também a nível da saúde geral.  

Não é necessário alcançar o peso corporal ótimo para que se tenha benefícios na saúde, dado que bastam reduções modestas no peso (entre 5 e 10%) para que já se verifiquem melhorias significativas na saúde: na redução da quantidade de lípidos no organismo, pressão arterial e fatores relacionados com o aparecimento de diabetes.    O excesso de peso e a obesidade, bem como todas as doenças relacionadas, são largamente previsíveis. O ambiente envolvente e as comunidades são fundamentais na modulação das escolhas das pessoas, fazendo com que a opção por alimentos mais saudáveis e a atividade física regular, sejam a escolha mais fácil a tomar, prevenindo, então, a obesidade.    Eis algumas estratégias para perder peso:    Redução da ingestão calórica    As alterações na quantidade de energia ingerida têm um papel significativo na redução do peso corporal. Nos programas de perda de peso é aconselhada uma redução do aporte de energia para as 1000 a 1500 kcal/dia. No entanto, deve haver um ajuste do aporte de energia tendo em consideração o peso corporal do indivíduo de modo a se obter um défice energético de 500 a 1000 kcal/dia. Assim, com este nível de défice energético, a perda de peso real por semana deve ser de 0,5 a 0,9 kg.    Prática de exercício físico    O exercício físico deve ser praticado de forma suave, mas persistente, evitando o cansaço excessivo.    É recomendado que se faça, pelo menos, 30 minutos de atividade física moderada, preferencialmente, todos os dias da semana. Os benefícios nas doenças cardiovasculares e diabetes são maiores quando, dentro de limites fisiológicos, se aumenta a regularidade, a intensidade e o somatório do tempo semanal dedicado ao exercício físico.    O tipo de exercício mais aconselhado é o aeróbio durante 30 minutos, 4 a 5 vezes por semana. Este é preferível ao exercício anaeróbio por obrigarem a uma maior frequência cardíaca e um maior consumo de oxigénio, devido ao esforço (logo, a um maior gasto calórico). Portanto, o indicado é fazer caminhadas, marchar, nadar, dançar, andar de bicicleta, subir escadas, ginástica, correr.    Drenagem de líquidos    A retenção de líquidos pode ser uma consequência da má alimentação, que é agravada quando há distúrbios hormonais, insuficiência renal, hipertensão, problemas da tiroide, problemas circulatórios ou mesmo em caso de obesidade.    Os rins são os órgãos de eliminação mais importantes, dado que depuram o sangue das substâncias prejudiciais ao organismo e eliminam-nas através da urina.    A estimulação da eliminação de substâncias tóxicas é feita através de substâncias com propriedades diuréticas. Estas têm a capacidade de aumentar o volume e reduzir a concentração da urina, ao inibirem a reabsorção de sódio e água ao nível do nefrónio.    Depuração hepática    Muitas das substâncias que são ingeridas são nocivas para o organismo. Para além disso, o próprio organismo produz metabolitos que, se forem acumulados, são tóxicos. O fígado é a primeira linha de defesa contra os efeitos de muitas dessas substâncias tóxicas ao ter capacidade para as metabolizar. Este processo é feito através da alteração da estrutura das moléculas, tornando-as menos tóxicas e mais fáceis de serem eliminadas.    Para estimular o funcionamento hepático, existem duas abordagens: o efeito colagogo, que corresponde ao aumento da contração da vesícula biliar, o que leva à libertação de bílis para o duodeno e o efeito colerético que, por sua vez, corresponde a um aumento da produção de bílis pelos hepatócitos. Ao estimular estes processos, há a estimulação da digestão das gorduras e redução da sua acumulação a nível hepático.    Depuração intestinal    O funcionamento dos intestinos é estimulado através do consumo de substâncias com propriedades laxantes, ou seja, substâncias que favorecem a eliminação das fezes. Os métodos pelos quais pode haver promoção do efeito laxante são vários: através das fibras que formam geles que mantêm as fezes macias e hidratadas; por retenção de água nas fezes, tornando-as mais hidratadas e mais moles; por lubrificação das paredes do intestino; por estimulação do peristaltismo intestinal, favorecendo os seus movimentos.    Efeito lipolítico    A lipólise é um processo catabólico que leva à rutura de triglicéridos armazenados nas células gordas (adipócitos) e à libertação de ácidos gordos livres e glicerol. Os ácidos gordos são um alimento oxidativo importante para o fígado, rins, músculo esquelético e miocárdio. Este é o principal regulador da energia contida nos lípidos devido a controlar a libertação de ácidos gordos para o plasma.    O primeiro passo do processo lipolítico nos adipócitos é regulado por uma variedade de hormonas como a epinefrina, norepinefrina, glucagon e a hormona adrenocorticotrópica. O mecanismo de ação destas hormonas lipolíticas pode ser mediado pela cascata AMPc. As hormonas lipolíticas ativam a adenilato ciclase, regulando a síntese aumentada de AMPc, levando à ativação da lipase hormona-sensível, assim chamada devido à sua capacidade de resposta à insulina e catecolaminas. A ativação desta lipase resulta na hidrólise dos triglicéridos armazenados em ácidos gordos livres e glicerol.    Saciedade    A sensação de saciedade envolve mecanismos de sinalização centrais e periféricos, com a participação de várias substâncias como a leptina, grelina, hormonas intestinais e os recetores da serotonina e endocanabinóides.    Existem dois sistemas de controlo da ingestão de alimentos e do peso corporal: um de curto prazo que determina o fim de uma refeição e outra de longo prazo, que é responsável pela quantidade de gordura armazenada no corpo.    Após uma refeição, o estômago dilata-se e há estimulação da libertação de CCK (colecistocina) e neuropéptido Y. Estes sinais chegam ao tronco cerebral e hipotálamo, o que causa a inibição do neuropéptido Y e determina o fim da refeição.    Por sua vez, com o aumento dos níveis de leptina e de insulina por aumento da gordura corporal, também há uma inibição a nível do hipotálamo de modo a que haja redução da ingestão alimentar.    Dicas para um emagrecimento eficaz e saudável    Um processo de emagrecimento para ser eficaz e saudável deve ter como base a motivação e um controlo bastante rígido. Para além das mudanças necessárias aos hábitos de rotina, seguem umas sugestões para tornar o emagrecimento mais fácil.       Não tenha pressa. O processo de emagrecimento tem de estar adaptado à sua situação. Tenha em conta que perder 5% do seu peso já traz benefícios para a sua saúde.   Faça exercício físico. Os efeitos benéficos do exercício são tanto do campo físico como do mental.   Beba água. Beba no mínimo 1,5L de água por dia.   Coma legumes e verduras.   Evite fritos e gorduras. Coma grelhados e tire as gorduras da carne.   Coma pão e massas integrais. Têm maior teor em fibras e, para além de conferirem saciedade ajudam ao bom funcionamento intestinal.   Não fique mais de 2 horas sem comer.   Evite os doces.   Evite andar ansioso para perder peso. O peso varia durante o dia e está também dependente de fatores hormonais.   Estabeleça metas reais. As metas para perder peso devem estar adaptadas ao grau de excesso de peso e devem ser sensatas.    

Com o chegar da Primavera, as flores desabrocham e tornam a paisagem bonita para ser contemplada. Contudo, este cenário torna-se assustador para as pessoas que sofrem de alergias.         Nesta época o índice de pólen aumenta e despoleta os sintomas tão incomodativos típicos de uma reação alérgica como a vermelhidão nos olhos, acompanhadas de comichão, espirros, tosse entre outros.    Para além dos pólenes, os ácaros, fungos, pó, picadas de insetos, alimentos e até medicamentos podem desencadear uma reação alérgica.    A alergia é uma reação de hipersensibilidade mediada por mecanismos imunológicos. A alergia é uma resposta exagerada que surge normalmente minutos após o contacto com alergénios.    Alergénio é um antigénio, normalmente de baixo peso molecular, que desperta uma resposta com produção de anticorpos da classe E que interage com o sistema imunitário, sensibilizando-o numa primeira fase, em que ocorre a formação de anticorpos IgE específicos para que num contacto posterior ocorra ativação celular, libertação de mediadores vasoativos e infiltrado inflamatório.    As principais fontes de alergénios são de origem vegetal e animal. Dentro destas as principais fontes são exemplos os alergénios de origem vegetal não alimentar como os pólenes e o látex; de origem vegetal alimentar os cereais, frutos secos, frutos frescos e leguminosas; de origem animal não alimentar os ácaros, fungos, animais domésticos e de origem animal alimentar o leite de vaca, ovo, peixe e crustáceos.    Podem ser adotadas algumas medidas gerais para proteção ou minimização dos sintomas:       Conhecer os boletins de polinização.   Evitar as áreas de elevada polinização.   Minimizar a atividade no meio ambiente exterior quando se observa uma maior libertação de pólen. Nos períodos de chuva o número de alérgenos e a sua concentração no ar diminui. A gravidade dos sintomas aumenta com o vento, temperaturas elevadas e no tempo seco.   Reservar-se dentro de casa e manter as portas e janelas fechadas quando a contagem de polén for elevada ou em dias de vento forte, quentes e secos.   Usar filtros de partículas de grande eficiência nos automóveis.   Optar por superfícies facilmente laváveis. Preferir paredes lisas e pintadas, abolir cortinas, pavimento lavável sem tapetes, remover peluches, livros entre outros.   Aspiração muito frequente/ Limpeza do colchão.   Preferir lençóis, edredões e almofadas de fibras sintéticas para permitirem lavagens frequentes e a altas temperaturas, superiores a 60ºC.   Controlo da humidade: controlar a humidade relativa em valor inferior a 50% para reduzir o crescimento dos ácaros e fungos.   Controlo da temperatura: evitar aquecimento excessivo ou as ventoinhas que promovem um movimento nocivo de partículas no ar ambiente.   Aspirar frequentemente e utilizar máscara aquando deste processo. Pode-se utilizar produtos acaricidas de forma complementar.   Remover animais domésticos ou confiná-los a áreas restritas da habitação, evitando o quarto.   Reduzir o armazenamento prolongado em despensas, arrecadações, sótãos ou arrumos de alimentos como cereais, frutas, batatas e outros vegetais.   Cuidar e efetuar a manutenção regular da habitação, promovendo melhores condições de higiene.   Utilizar sistemas de filtração e purificação do ar.